Ferramentas de presença

Técnicas de autorregulação

Práticas curtas para apoiar você quando as emoções pedirem uma pausa. Faça apenas o que for confortável e adapte cada proposta ao seu tempo.

Respiração 4 · 6 · 2 minutos

1. Inspire pelo nariz contando mentalmente até 4.
2. Expire devagar pela boca contando até 6.
3. Repita por 6 ciclos, respeitando o seu ritmo.

Ancoragem 5 · 4 · 3 · 2 · 1 · 3 minutos

1. Nomeie 5 coisas que você vê ao seu redor.
2. Reconheça 4 coisas que pode tocar, 3 sons e 2 aromas.
3. Perceba 1 sensação de apoio presente no corpo.

Body scan gentil · 6 minutos

1. Leve a atenção aos pés e perceba a temperatura.
2. Suba lentamente pelas pernas, abdômen, peito e ombros.
3. No rosto, solte a testa e reconheça o corpo como ele está.

Autorregular-se não é apagar o que você sente; é criar espaço para se escutar antes de responder.